Com todos os diferentes tipos de suplementos no mercado, pode ser difícil dizer que vale a pena comprar e que você deve transmitir. Isso é especialmente verdadeiro para suplementos de fitness, que são comercializados para convencê-lo de que você precisa tomar tudo, desde suplementos pré-treino no proteína em pó se você está tentando ficar em melhor forma. Não entre em pânico: você não precisa levar tudo o que vê na loja de suplementos.
Embora muitos suplementos são um desperdício de dinheiro, alguns mantêm sua promessa e até têm estudos científicos para apoiá-los. Eliminei as suposições e eliminei suplementos que valem a pena e são aprovados por especialistas. Continue lendo para descobrir em quais suplementos você deve investir.
Consulte Mais informação: As melhores assinaturas de vitaminas
Table of Contents
O que procurar ao comprar suplementos
Ao comprar suplementos, você pode notar que muitos deles podem ter rótulos como queimadores de gordura, BCAAs ou outros nomes complicados. Muitos desses rótulos são táticas de marketing destinadas a atrair você e geralmente são boas demais para ser verdade. DJ Mazzoni, nutricionista registrado e especialista certificado em força e condicionamento, diz que há duas coisas importantes a serem consideradas ao comprar suplementos.
A primeira parte analisa os testes que uma empresa de suplementos fez com seus produtos. “Idealmente, a empresa de suplementos publica resultados de testes provando que seus produtos são seguros e rotulados com precisão.” Ele diz que isso é essencial porque os suplementos de fitness são mais frequentemente contaminados com substâncias ilícitas do que outros produtos. Sem mencionar que a Food and Drug Administration não tem autoridade para revisar produtos de suplementos alimentares quanto à segurança ou eficácia.
Como alternativa, é importante procurar programas de testes de terceiros que testem substâncias proibidas no esporte. Mazzoni sugere procurar a certificação NSF no rótulo para garantir a segurança e eficácia do produto. A segunda coisa a considerar é que a dosagem é baseada em pesquisas médicas publicadas. Ele explica: “A creatina, por exemplo, demonstrou ser eficaz, mas a maioria das pesquisas médicas envolve uma dose diária de cerca de 5 gramas com uma dose de carga mais alta por uma a duas semanas antes disso. Isso significa que, se um produto contiver creatina a 1 grama, é improvável que forneça algum benefício, mesmo que a marca forneça os resultados dos testes.
Consulte Mais informação: Melhores multivitamínicos
Suplementos que valem o seu dinheiro
Agora que você sabe como saber se uma marca é respeitável, provavelmente está se perguntando em quais suplementos vale a pena investir. Tudo depende de seus próprios objetivos e necessidades de condicionamento físico. Lembre-se de consultar o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
proteína de soro
A proteína é um macronutriente necessário para todos, independentemente de terem ou não um objetivo de condicionamento físico. De acordo com Mazzoni, a proteína é eficaz para a recuperação muscular e construção muscular em um mínimo de 20 gramas pós-treino. Embora a proteína em pó possa ajudar na suplementação, ele recomenda consumi-la como um alimento integral. No entanto, se você optar por proteína em pó, ele sugere procurar uma proteína em pó feita com proteína de soro de leite de animais de pasto. Se você não consegue digerir o soro de leite, existem alternativas à base de plantas para escolher. Ao escolher um pó de proteína vegetal, você precisa verificar se ele não contém açúcares adicionados, cargas, conservantes e é rico em proteínas e aminoácidos. Lembre-se também de que os pós de proteína vegetal contêm níveis mais altos de metais pesados, como chumbo.
Consulte Mais informação: Melhores pós de proteína para ganho muscular
Monohidrato de Creatina
A creatina é um dos poucos suplementos em pó que foi exaustivamente pesquisado e provado ser eficaz. É conhecido por ajudar a melhorar a força, potência e massa muscular na saúde e no desempenho físico. Extensos estudos mostraram que é seguro consumir e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva confirmou que não há efeitos negativos a longo prazo, mesmo em doses mais altas. Mazzoni recomenda tomar creatina diariamente, mas as pessoas devem consultar seu médico sobre o uso diário a longo prazo por mais de seis meses.
Geralmente, recomenda-se 3-5 gramas por dia, e é importante certificar-se de que o nome do suplemento contém a palavra monohidrato, pois existem outras formas de creatina que não foram tão bem estudadas.
Ao tomar creatina monohidratada, você também pode notar ganho de peso, mas isso se deve à retenção de água nos músculos. A hidratação adequada ao tomar suplementos de creatina pode ajudar a minimizar outros possíveis efeitos colaterais, como problemas digestivos, cãibras musculares, rigidez e intolerância ao calor.
Cafeína
A cafeína é encontrada no café, em algumas bebidas e em alguns suplementos. Além de aumentar a energia, a cafeína também ajuda a melhorar o desempenho do treino. Se você é uma pessoa saudável, 400 miligramas é o limite diário máximo que você pode ter com segurança. “Uma dose típica de cafeína é de cerca de 200 miligramas pré-treino”, diz Mazzoni, acrescentando que a cafeína também pode ser encontrada em suplementos alimentares, mas ele prefere ficar com o café preto porque não há risco de overdose e oferece outros benefícios à saúde. benefícios.
Você provavelmente notou que os suplementos pré-treino listam a cafeína em seus rótulos, mas algumas pessoas podem não querer ingredientes adicionados, como açúcares artificiais. Se você deseja colher os benefícios da cafeína, você está melhor tomar uma xícara de café 45 minutos a uma hora antes do treino. Uma xícara de café de 8 onças contém aproximadamente 80-100 mg de cafeína.
L-citrulina
A citrulina é um aminoácido não essencial criado pelo organismo, obtido de fontes alimentares, e também pode ser encontrado em duas formas de suplemento: L-citrulina ou malato de citrulina. A diferença entre os dois é que o primeiro é citrulina pura, enquanto o segundo tem origem citrulina e é misturado com ácido málico, que ajuda a fornecer energia. Embora algumas evidências apoiem que a L-citrulina tem benefícios para a saúde, o malato de citrulina não foi estudado o suficiente para determinar se oferece os mesmos benefícios. Os alimentos que produzem naturalmente citrulina incluem melancia, pepino, legumes, carnes e nozes. A L-citrulina tornou-se mais popular entre os atletas porque descobriu-se que estimula o fluxo sanguíneo e a síntese de proteínas, o que, por sua vez, estimula os sinais no corpo envolvidos na construção muscular.
O suplemento pode ajudar na recuperação enquanto ajuda você a treinar o quanto quiser. A L-citrulina também oferece outros benefícios à saúde que não estão relacionados ao exercício. “A L-citrulina reduz a pressão arterial em pacientes hipertensos porque é um precursor do óxido nítrico”, explica Mazzoni. Você quer mais óxido nítrico porque a molécula é conhecida por melhorar o fluxo sanguíneo, ampliando os vasos sanguíneos, permitindo um melhor fluxo sanguíneo. Se você decidir tomar L-citrulina, ele recomenda tomar no máximo 10 gramas como pré-treino.
Beta-alanina
A Beta-Alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo nosso organismo que também auxilia na produção de carnosina. A carnosina ajuda os músculos a trabalharem mais e por mais tempo antes de se cansarem. Ele faz isso reduzindo o ácido lático que se acumula nos músculos durante o exercício, o que ajuda a melhorar sua resistência e desempenho atlético.
A pesquisa mostrou evidências que apoiam os efeitos positivos da beta-alanina em seus músculos. Em um caso, os remadores receberam beta-alanina por uma série de sete semanas. Comparados aos que não pegaram, eles viram sua velocidade melhorar e remaram 4,3 segundos mais rápido. Descobriu-se até que ajuda na resistência muscular em idosos, o que é benéfico na prevenção de quedas e na manutenção de uma vida saudável.
A beta-alanina é encontrada naturalmente em aves, carnes e peixes. Mas se você optar por tomá-lo como um suplemento, é recomendável que você tome entre 4 e 6 gramas de beta-alanina para obter resultados máximos.
No final da linha
Embora esses suplementos sejam relativamente seguros, lembre-se de que os efeitos colaterais ainda podem ocorrer. Mazzoni adverte que pessoas com pressão alta devem evitar suplementos com cafeína porque podem aumentar a pressão arterial e aumentar a frequência cardíaca. Além disso, se você estiver grávida ou amamentando, é importante consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento e, se tiver diabetes, é melhor evitar suplementos com adição de açúcar. Os suplementos também podem interagir com certos medicamentos.
Mazzoni diz: “Os suplementos de fitness podem ser eficazes para melhorar o desempenho do treino, mas recomendo trabalhar com um médico que possa ajudar a escolher suplementos de fitness que atendam às necessidades exclusivas de um paciente e possam ajudá-lo a avaliar a dosagem eficaz”. Como acontece com qualquer suplemento que você opte por adicionar à sua dieta, lembre-se de que ele não se destina a substituir um grupo inteiro de alimentos ou os nutrientes de que você precisa. Em vez disso, destina-se a apoiar uma dieta saudável e equilibrada, que melhorará sua eficácia.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a constituir aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou metas de saúde.